Arkiv för kategori: 'Intervallpass'



Intervaller för gymmet

20141105 kl 15:27 Intervallpass, Lofsangruppen

Det finns faktiskt dom, tror det eller ej, som inte springer utomhus när det regnar eller är kallt. Inte för att jag förstår resonemanget ;-) men all träning är bra träning så jag tänkte tipsa om bra intervallträning som kan göras inomhus.

På Crosstrainer(60/30/20): Värm upp 10 minuter. Kör 60 sekunder intensivt och 30 sekunder lugnt, i 20 omgångar. Varva ner 10 minuter.

På löpbandet(90/75/60/45): Värm upp 10 minuter. Kör 90 sekunder intervall, hoppa av och vila 30 sekunder, 3 omgångar. 75 sekunder intervall 30 sekunder vila 3 omgångar. 60 sekunder intervall 15 sekunder vila 3 omgångar. 45 sekunder intervall 15 sekunder vila 3 omgångar. Varva ner 10 minuter.

På löpbandet i backe: Värm upp 10 minuter. Kör 5 tabataomgångar med ökad lutning och minskat tempo för varje omgång. Alltså 20 sekunder aktivt, 10 sekunder vila 8 gånger och 5 sådana omgångar. Till exempel börja med 12 km/h lutning 5, 10 km/h lutning 7, 8 km/h lutning 9, 6 km/h lutning 11, 4 km/h lutning 13. Varva ner 10 minuter.

Intervallcirkel: Värm upp på löpband 10 minuter. Kör 4 minuter stakmaskin, 1 minut vila, 4 minuter roddmaskin, 1 minut vila, 4 minuter paddelmaskin 1 minut vila. 2 varv. Denna kan anpassas till de maskiner du har: armcykling, löpband, trappmaskin, crosstrainer. Passar bra att göra om man är flera.

bild 3 (5)

Share
 

Semesterträning och om intervallträning(igen)

20140804 kl 23:22 Intervallpass, Löpning, Resor, Ungarna

Semesterträningen då – hur går det med den kanske vän av ordning undrar. Jo, tackar som frågar – igår hade jag en välbehövlig vilodag efter några nätter i tält, vilket är mysigt men inte kanonbra återhämtning. För första gången i livet har jag ont i ryggen när jag vaknar på morgnarna, ett ålderstecken kanske. Jag utnyttjade vilodagen igår med att kora intervaller idag när barnen hade installerat sig på ett hotellrum och var helt uppslukade av den universella nöjdhetsmätaren ”gratis Wifi”, haha.

Utnyttjade vilodagen? Vad menar jag med det? Jo – efter en vilodag är det ett bra tips att köra ett lite hårdare, mer högintensivt pass. Då du planerar veckans träning kan du ha det i baktanke. Det är nämligen ganska vanligt, särskilt hos ovana löpare, att det är just farten som är svår att påverka. Många upplever att det går bra att jogga länge men att det är svårt att öka farten, på intervaller eller när det är dags att springa lopp. ”Jag har liksom bara en växel”, får jag höra. För att få upp farten ordentligt på träning krävs det att du är någorlunda pigg, därför är det en bra strategi att springa fort dagen efter en vilodag.

För mig innebar detta en väldigt oangenäm halvtimme i Vondelpark, med 15 minuter jogg dit och 15 hem. Det var tvunget, helt enkelt, och nu är det över. Förutom det har det mest blivit mysträning nu under vår resa, lite löpturistande och så.

Annars har vi det bra på vår semester. Vi äter god mat och provar mycket nytt, ser oss om, lär oss om platser och går på museum vilket jag tycker är underskattat på semester. Min vän och museiexpert Kajsa tipsar varhelst jag reser, det är lyx! De flesta museer är moderna, interaktiva och utformade med tanke på att man ska kunna gå hela familjen. Barn får ofta ut mer av museer än vuxna, upplever jag. Då menar jag inte tillrättalagda barnutställningar utan till exempel judiska museet i Berling, som var fantastiskt!

Det är ju en träningsblogg det här, men jag kör lite ”familjealbum”. Snart endast gamla vanliga svettiga selfies, jag lovar.

IMG_4652

IMG_4517

IMG_4566

IMG_4601

IMG_4637

Share
 

Sommartränarna tränar på – lite tips för styrka och rörlighet

Idag var det dags för sommarträningsgruppen igen, gänget som kör två pass i veckan hela sommaren med Alla kan träna och The Running People. Vi kör den här veckan och fyra veckor till för dig som vill hänga på, tisdagar 19 vid Skutberget och fredagar 07 vid Scandic City.

När jag satte mig i bilen visade termometern 30,5 grader. I skuggan. Inte konstigt det gick tungt på det egna passet idag. Mitt i värsta eftermiddagsvärmen drog jag iväg och körde 8 st intervaller, 3:30 långa och det var i stort sett olidligt. Det är bra för mig att träna på det här med värmen eftersom jag är ganska känslig. Jag rekommenderar dig också att träna på värme om du har tänkt springa lopp i värme. När man väl står där finns ingen återvändo, är det 25 grader varmt på Göteborgsvarvet så är det, liksom.

Min strategi var att köra ett lite lägre tempo än vanligt, men hålla exakt samma tempo rakt igenom. Att hålla jämn fart är min styrka, utan klocka med gps höll jag nästan exakt tempot rakt igenom,med en diff på 2 s/km mellan den snabbaste och den långsammaste. Nästa gång kör jag korta intervaller och då blir det en annan taktik.

Strategin för kvällens pass med sommartränarna var att köra ett kort men effektivt löppass och avsluta med benstyrka för löpare. Vi körde uppvärmning, 8 tuffa intervaller med kort vila och sedan 20 minuter benstyrka med stort inslag av rörlighet. Löpare är ett stelt släkte och rörlighet får gärna vara ett stående inslag. Lovisa inspirerar mig mycket till styrkeövningar som har flera komponenter. Styrka, balans och rörlighet i ett är en utmärkt kombo. Testa några av de här, t.ex.

Utfallsrörlighet:

Höftsträckning:

Handstående rotationer:

Share
 

Är det ben i den här? – en semestergåva

20140722 kl 11:04 Intervallpass, Löpning, Styrketräning

Ni ska få ett pass av mig, att köra mitt i sommaren! Se det som en semestergåva. Passar alla. En ovan löpare går både uppvärmning och nedvarvning, joggar på intervallen och står still mellan intervallerna. En van löpare kan korta ner vilan till 15 sekunder rakt igenom och den benstarke tar en tung grej i varje hand på styrketräningen. 

Jag kallar det ”Är det ben i den här?”

Uppvärmning: Jogga 7 min. Gå 3 min.

Intervall:

Spring 45 s fort, gå 15 s.

Spring 45 s fort, gå 30 s.

Spring 45 s fort, gå 45 s.

Upprepa totalt 4 varv(15 min)

Vila 2 minuter.

Styrketräning:

Utfallsgång framåt 10 steg per ben

Gå på tå 10 steg per ben

Grodhopp 10 st. Vila 30 s.

Upprepa 4 varv.

Nedvarvning: Jogga 3 min, gå 3 min. 

Klart på 40 minuter med svettgaranti! Frågor på det? Undrar ni om det är ben i den? Ja, så här trötta ben:

DSC_1616

Share
 

Omvända intervaller – för nybörjaren

För dig som just börjat springa kan ett ”regelrätt intervallpass” vara i mastigaste laget, både fysiskt och mentalt. Du läser på bloggar och träningsforum om olika intervaller och kanske testar du men känner dig slut redan efter den första och undrar hur du nånsin ska kunna bli bra på intervallträning.

Ett tips är att vända på intervallerna i början. Istället för att ha hälften eller en tredjedel vila mellan intervallerna kan du ha lång vila och korta intervaller. Jag ger ett exempel :

Uppvärmning 10 min rask promenad.

90/30-intervaller(omvända) – alltså 90 sek jogg, 30 s intervall, 90 sek jogg, 30 sek intervall, o.s.v.

Upprepa 10 ggr.

Nedvarvning 10 min rask promenad.

Totalt tar det här passet 40 minuter. Det är ett bra sätt att få upp pulsen ordentligt och få känna hur det känns att springa fort, men ändå orka hela passet. Pulsen sjunker inte så fort om du är relativt ovan så träningseffekten blir mycket större än om du bara joggar. Det är också ett bra sätt att motivera sig eftersom det händer nåt och blir lite ”roligare”.

Passet fungerar i kuperad terräng eller platt och på vilket underlag som helst. Programmera en timer, t.ex. Ultratimer och kör!

Lycka till!

Bild från Kroatienresan i somras med KMTI träningsresor, på ön Losinjs högsta toppida på toppenDSC_0160

Share
 

Fina människor – och bilder

20140707 kl 22:49 Intervallpass, Okategoriserade

För drygt ett år sedan träffade jag Lisa som fotar till min blogg, bland mycket annat. Lisa hörde av sig till mig kort och gott och talade om för mig att jag behövde hjälp. Något om att hon värnar om det fina här på jorden och att min blogg behövde lite bättre bilder, behövde bli lite finare. Jag fattade galoppen, bjöd på lunch, det sa ”klick”(på riktigt, inte med kameran) och resten är historia. Efter fem minuter kändes det som att känt Lisa och jag hade känt varandra i 20 år.

Det är så fantastiskt när just det händer. När man träffar andra och bara kan ta in dom direkt. Gräddfil rakt in i hjärtat. Jag har haft turen(?) att träffa några sådana guldkorn de sista åren och är väldigt glad för det. Tacksam är vad jag är. Livet är precis lagom långt för att leta rätt på just dom där människorna.

Idag efter jobbet fotade vi lite till bloggen, Lisa och jag. Bilderna dyker upp här snart, tills vidare bjuder vi på – ”skratt i spenaten” som jag just döpte den till.

För er som undrar över träningen – det känns ju alltid relevant. I lördags körde jag ett favoritintervallpass i Vansbro – 5*120 s, 5*90 s, 5*60 s med 30 s vila rakt igenom. Testa gärna. Behåll farten rakt igenom, eftersom intervallerna blir kortare och kortare går det att ösa på från början. Igår cyklade jag lite stig och på kvällen blev det genrep på madrasspaddling inför helgen och Sportkullan. Idag har jag hängt på Linn när hon hade löpgrupp – 9 km på stig och grusväg i 5-5.10 min/km ungefär. Ett bra pass!

Share