Arkiv för kategori: 'Intervallpass'



Långlöpning och långfrukost

imageHerregud! Brunchen idag. Oj, oj, oj. Ostron och hummer och ostar och jag vet verkligen inte allt. Vi körde kobrastyle och sprang två timmar samt svälte oss till 12. Bra taktik men magsäcken tyvärr för liten. Mvh matbloggaren.

image

image

image

image

Share
 

Ett effektivt sätt att använda en timme

20140429 kl 21:58 Intervallpass, Löpning

IMG_2303[1]

Nyklippt!

Idag hade jag en timme till träning, vare sig mer eller mindre. Kanske kan någon inspireras av mitt upplägg:

Jag började med 15 minuter uppvärmning där jag stegrade farten, första 5 minuterna i 5.20 min/km, nästa 5 minuter i 5.00 min/km och sen 5 minuter i 4.40 min/km. Efter det gick jag 5 minuter medan jag fixade med intervalltimern(jag använder Ultratimer) och låtlistan. Själva intervallpasset blev sedan 20 st 1-minutsintervaller med 30 sekunder vila mellan intervallerna. Efter 10 intervaller vilade jag 2,5 minuter. Ultratimer hörs genom musiken så jag behöver inte hålla koll på tiden. Resterande 8 minuter använde jag till att jogga ner.

Det kan ju tyckas lite märkligt att träna korta intervaller nu när jag ska ut och tävla en extremt lång tävling, men det är faktiskt helt enligt planen. Jag behöver få känna mig snabb nu, så snabb jag kan. Det är inte förrän jag känner mig snabb som träningssjälvförtroendet blir riktigt bra, även om det är långtävling på gång. Hela vintern har jag fokuserat på mängdträning – långa pass, många pass och många kilometer och minuter. Därför är det både smart, skönt och bra för kroppen att springa lite fort nu. Oavsett hur snabb jag är eller hur uthållig jag har blivit kommer jag att vara sämst i laget. Jag väljer att se på det som att jag har allt att vinna :-)

Jag sprang i mina nya Merrell idag, ett par Run Bare Access som är väldigt sköna. Det är en lätt sko med en ganska fint mönstrad sula som passar bra för intervaller på asfalt eller grus, som idag. Merrell passar min fot perfekt tack vare den breda lästen. Strumpor är minst lika viktigt som skor, där kör jag med Gococos Light Sport, idag i rosa. Tightsen är ett par Shape Willa från Röhnisch.

IMG_2309[1]

 

IMG_2282[1]

Underbart löpväder idag! Det blir liksom inte bättre än så här.

 

Share
 

Intervaller med formbesked

20140424 kl 22:05 Intervallpass, Löpning, Okategoriserade

Jag hade lite lätt intervallångest hela dagen idag, sådär som man har när man vet att något kommer att bli jobbigt. Det blev det också, jobbigt men bra. Det har mest blivit långlöpning och en hel del långa intervaller och backträning den sista månaden så idag bröt jag trenden och sprang 400-metersintervaller på löparbana. 12 stycken, med 1 minuts vila och målet att klara alla på 1.30 – en fart som motsvarar 3.45 per kilometer. Efter 6 intervaller vilade jag i 2,5 minuter för att få lite längre återhämtning mitt i passet. Jag klarade sånär mitt mål och låg på 1.30-1.32 – på alla 12(!) Utropstecknet eftersom det är en fantastiskt jämn fart, det är jag jättenöjd med. För mig var det i alla fall ett formbesked. Jag har inte tränat för att vara snabb på korta distanser utan fokuserat på mina stora mål för året som alla är på väldigt lång distans. Uthållighetsträningen har stått i fokus och därför är det riktigt bra med mina mått mätt att klara 12 400-metersintervaller i en fart på 3.45-3.50 per kilometer. Översätter jag det till ett 5-kilometerslopp ska jag klara att komma under 21 minuter, vilket är i stort sett så snabbt jag sprungit någonsin. Jag har fortfarande inte bestämt mig om jag ska springa vårruset dagen innan jag åker till Kroatien om tre veckor, jag suger lite till på den karamellen.

Ett bildkollage bjuder jag på.

bild 1 (12) bild 2 (17)

Share
 

Sommar med mig och rabattkoder!

Nu är det klart att du som vill kommer att kunna träna med mig hela långa sommaren :-) Jag och min löpcoachkollega Karl har sytt ihop ett specialerbjudande till mina ”Alla kan träna”-kunder och hans ”The running people”-kunder. Vi tar in nya kunder så länge vi har platser kvar men inte helt obegränsat så anmäl dig så snart du kan om du vill vara med! Från vecka 25 och tio veckor framåt till och med vecka 34 kan ni träna med oss två gånger i veckan. På tisdagar klockan 19 kommer vi att köra ett intervallpass och på fredagar klockan 07 ett lugnare pass som vi kallar ”jogg med teknikfokus”. Fredagspasset avslutar vi på Scandic City med löparfrukost till det förmånliga priset 60 kr(ordinarie pris 140:-), och har då tillgång till hela deras frukostbuffé som är kanon! Priset för hela sommaren är 1000:-, då ingår alltså 20 träningspass med mig eller Karl. Frukost betalar du på plats. Personligt träningsprogram gör både jag ock Karl, prata med någon av oss i så fall.

Maila din anmälan till sommarträningen på sommar@allakantrana.se :-)

Dessutom kan alla mina läsare handla kompressionskläder till halva priset i Karls webbshop just nu, kompressionsklader.se, med rabattkoden allakantrana.se. 50% på allt. Bland annat brallorna jag har på bilden.

ida_4_8

Share
 

1500-metersintervaller och prylrecensioner.

IMG_1280[1]

Vilken plåga. Att jag inte dog. Fyra stycken intervaller, 1500 meter med kort vila, så kallade tröskelintervaller. När det gör ont i hela kroppen. Benen blir tunga som bly. Underläppen blir stram och det känns som att jag ska kräkas när som helst. Armarna domnar(jag orkar inte syresätta dom?). Jag skriker på utandningen. Inne i huvudet jobbar den ena rösten för att jag ska sakta ner och den andra för att jag ska hänga i. Så, på ett ungefär. 6.14, 6.10, 6.25, 6.20 alltså mellan 4.07 och 4.17-tempo per kilometer. Det känns ok.

Den stora behållningen med passet var att jag provade en massa nya prylar, från topp till tå faktiskt. Skorna från Salming Running var bara så fruktansvärt sköna, och lätta, med bara 5 mm ”drop” alltså skillnad i höjd mellan häl och tå. Det kommer att bli perfekta intervall/tävlingsdojor i sommar. Jag har herrskor, som vanligt, på grund av min breda fot och dom satt som en smäck. Modellen jag valde heter Speed shoe. Fås ej i rosa, då väljer ”man” samma sko i dam, vilket de flesta damer utan Kalle Anka-fot gör. Jag provade de nya kompressionsstrumporna från Gococo också, jag älskar att springa i kompressionsstrumpor och har blivit lite beroende. Det bästa med Gococo är att passformen är så exakt, och att dom inte hasar ner en millimeter, inte ens de skaftlösa ”no show”. Kalas.

Klädvalet idag var Craft utifrån och in. Vi i Cinnober Adventure Team har Craft som klädsponsor och då lät dom mig generöst nog prova lite plagg från vårens löparkollektion också. Jackan och tightsen i den nya Elite Run-varianten är supertunna och med tight passform, mycket s.k. ventilerande paneler och stretch på exakt rätt ställen. Jag har sällan sprungit i så sköna plagg faktiskt, jackan väger inte många gram och liksom bara finns där och tightsen är som bekväma ålskinn. Jag hade kunnat ha small men är nöjd med medium, det gav någon millimeter här och där att röra sig på(för er som väljer storlekar). Under körde jag Crafts underställ Active Extreme som också är väldigt tunt och kroppsnära. Det gillar jag. Hela outfiten gjorde att jag kände mig snabb, visst är det konstigt hur stor roll det spelar att känna sig på topp.

Som om inte det vore nog så gick alltihop i färg och solen sken så jag modellade lite ute på vår gata. Ett barn fotade och ett följde med på intervallerna och hejade på. Teamwork :-)

IMG_1278IMG_1272IMG_1276Karlstad Swimrun

Share
 

4*4 minuter dödsintervaller, ett nytt sätt att luncha

bild 1 (8)

Vi i Cinnober Adventure Team har lånat in Peter från Team Outdoorexperten till vår Sydafrikatävling i maj, en rekrytering vi är oerhört nöjda med. Peter ville gärna ut och springa med snodden(elastisk sak som sitter fast med honom i ena änden och mig i den andra) och jag var inte sen att haka på. Min strategi var att ta med honom på fyraminutersintervaller för att få springa i överfart(högre fart än jag själv kan hålla) så jag bjöd med honom på ett lunchpass med Vasastafettgänget. Nu blev det väldigt manfall bland Vasalöparna så det var Jenny och jag, och Peter. Och snodden.

Vi körde 10 minuter uppvärmning, 4 varv på en grusad cirka 1150 meter lång gångvägsslinga med vila mellan och sen 10 minuter jogg tillbaka. Ett perfekt lunchupplägg som jag kör då och då, det tar 40 minuter allt i allt. Jag kan med nöd och näppe hålla 4-minuterstempo på varvet själv, utan snodd, och tanken var att komma lite under det tempot idag. Peter kan gissningsvis hålla 3.35-3.40 utan mig.

Det blev ett riktigt bra pass för mig idag. Vi klarade att hålla oss under 4-minuterstempo som det var tänkt och jag fick mig en riktig tankeställare med tempohållare framför. Första halvan klarade jag fint att springa utan sträckning på snodden och andra halvan sackade jag. Jag brukar aldrig kolla tempot under själva intervallen och uppenbarligen springer jag ojämnare än jag tror. Det får bli bättring på det. Hur som helst, jag var nog uppe i maxpuls både på nästsista och sista intervallen och även Peter såg lite skakis ut när vi var klara. Imorgon blir det mer löpning med snodd, i mörker. Det finns för lite tid för allt kul jag vill göra :-)

bild 2 (13) bild 3 (4)

Share