Arkiv för kategori: 'Styrketräning'



Sommartränarna tränar på – lite tips för styrka och rörlighet

Idag var det dags för sommarträningsgruppen igen, gänget som kör två pass i veckan hela sommaren med Alla kan träna och The Running People. Vi kör den här veckan och fyra veckor till för dig som vill hänga på, tisdagar 19 vid Skutberget och fredagar 07 vid Scandic City.

När jag satte mig i bilen visade termometern 30,5 grader. I skuggan. Inte konstigt det gick tungt på det egna passet idag. Mitt i värsta eftermiddagsvärmen drog jag iväg och körde 8 st intervaller, 3:30 långa och det var i stort sett olidligt. Det är bra för mig att träna på det här med värmen eftersom jag är ganska känslig. Jag rekommenderar dig också att träna på värme om du har tänkt springa lopp i värme. När man väl står där finns ingen återvändo, är det 25 grader varmt på Göteborgsvarvet så är det, liksom.

Min strategi var att köra ett lite lägre tempo än vanligt, men hålla exakt samma tempo rakt igenom. Att hålla jämn fart är min styrka, utan klocka med gps höll jag nästan exakt tempot rakt igenom,med en diff på 2 s/km mellan den snabbaste och den långsammaste. Nästa gång kör jag korta intervaller och då blir det en annan taktik.

Strategin för kvällens pass med sommartränarna var att köra ett kort men effektivt löppass och avsluta med benstyrka för löpare. Vi körde uppvärmning, 8 tuffa intervaller med kort vila och sedan 20 minuter benstyrka med stort inslag av rörlighet. Löpare är ett stelt släkte och rörlighet får gärna vara ett stående inslag. Lovisa inspirerar mig mycket till styrkeövningar som har flera komponenter. Styrka, balans och rörlighet i ett är en utmärkt kombo. Testa några av de här, t.ex.

Utfallsrörlighet:

Höftsträckning:

Handstående rotationer:

Share
 

Är det ben i den här? – en semestergåva

20140722 kl 11:04 Intervallpass, Löpning, Styrketräning

Ni ska få ett pass av mig, att köra mitt i sommaren! Se det som en semestergåva. Passar alla. En ovan löpare går både uppvärmning och nedvarvning, joggar på intervallen och står still mellan intervallerna. En van löpare kan korta ner vilan till 15 sekunder rakt igenom och den benstarke tar en tung grej i varje hand på styrketräningen. 

Jag kallar det ”Är det ben i den här?”

Uppvärmning: Jogga 7 min. Gå 3 min.

Intervall:

Spring 45 s fort, gå 15 s.

Spring 45 s fort, gå 30 s.

Spring 45 s fort, gå 45 s.

Upprepa totalt 4 varv(15 min)

Vila 2 minuter.

Styrketräning:

Utfallsgång framåt 10 steg per ben

Gå på tå 10 steg per ben

Grodhopp 10 st. Vila 30 s.

Upprepa 4 varv.

Nedvarvning: Jogga 3 min, gå 3 min. 

Klart på 40 minuter med svettgaranti! Frågor på det? Undrar ni om det är ben i den? Ja, så här trötta ben:

DSC_1616

Share
 

Träna på resan

20140704 kl 11:22 Löpning, Styrketräning

Dags för familjesemester? Bit, båt eller husvagn? Färja kanske, flyg eller fjällen? Hur lägger du upp träningen då?

Jag inspireras av mina klienter i Lofsangruppen, som är uppfinningsrika som få. En viktplatta åker med i bilen till campingen, gummibanden i ryggsäcken eller så vill dom ha pass utan redskap att köra vid poolen. Jag anpassar upplägget efter omständigheterna, funderar och trixar med passen och dom tränar på även på semesterveckan, vilket går utmärkt. Löpning är alltid enkelt, var du än är, men även du som inte springer kan hålla igång träningen under semestern utan problem.

Jag söker inspiration hos andra bloggare när jag vill köra pass hemma, det finns massor av bra pass att hämta på nätet. Lovisa är såklart den största inspirationskällan av alla, utan henne vore livet bara konditionsträning och en mycket svagare kropp för min del. Igår körde jag ryggpasset från hennes blogg, ”Back Attack”, inget för nybörjare men underbart tungt, svettigt och bra. Testa! Idag kör jag ett egetkomponerat corepass med inspiration från Lovisa, ett pass jag gett mina klienter men är sugen på att köra själv för att känna av nivån.

Fredag morgon betyder löpgrupp och en skön morgonjogg i härligt sällskap. Vi kör varje fredag från Scandic City här i Karlstad och avslutar med frukostbuffé för specialpriset 60 kronor. Perfekt start på jobbdagen. Lunchen äter jag ute ihop med Camilla och ikväll är ska jag på födelsedagskalas, minsann. Bara bra grejor just nu.

Jag bjuder på en häftig bild från Kroatienresan, dit längtar jag redan tillbaka!

10291250_10152858792588761_566092334801894272_n

Share
 

Påskdag med trippelpass och ett spabesök

IMG_2022

Trippelpass. Det är inte så ofta. Jag tränar mycket, långt och ofta men tre pass på en dag är inte så jättevanligt. MEN är man på träningsläger så är man. It’s a hard job but someone has to do it :-)

Vi startade dagen med ett paddelpass som jag helst vill glömma. Trots att paddlingen i förrgår gick hur bra som helst och jag paddlade en rankare kanot än någonsin förut blev det ett veritabelt magplask av träningen idag. Eller som Caroline sa ”vi får nog se det här som ett bakslag”. Jag blev inte mig själv efter mitt ofrivilliga bad så vi paddlade en väldigt kort sväng som aldrig kändes riktigt bra. Jag är ju gammal hästtjej och vet att man ska alltid sitta upp efter att man har ramlat av men det blev liksom inte riktigt bra ändå. Vi kommer att köra igen innan jag åker hem, Caroline har en teori om varför jag har en tendens att ramla i åt vänster, alltid samma håll.

Vid lunch tid körde jag snabba fem kilometer och sen hängde Caroline med ut på lite långsammare tio så femton totalt. Det var på tok för varmt i långa tights och jag nästan kvävdes av hetta, sådär som man gör några gånger på våren innan kroppen har förstått att det är sommar. Det var ändå en skön löprunda och nu har jag sett det mesta av Ängelholm. Tror jag.

IMG_2021
IMG_2020

Eftermiddagen spenderade vi på Torekov hotell med Lovisa som hade förberett ett styrkepass åt oss i hotellets gym. Lovisa är grym på att göra passupplägg som liksom är precis rätt. Alltid genomtänkt, alltid anpassat till den som tränar, i det här fallet alla oss tre, alltid med grundliga instruktioner och alltid en succé. Vi körde riktigt tung styrka med pulsinslag, mycket fokus på teknik och rörlighet och väldigt mycket baksida kroppen, precis som jag behöver. Ett riktigt guldpass!

IMG_2030

Efter träningen lyxade vi oss i spaavdelningen på hotellet och badade i utomhuspoolerna, så himla skönt! Nu är jag något degig och laddar för träningsdate imorgon, det blir mountainbike på Hallandsåsen. Och i telefonen hade jag ett meddelande om träningsläger nästa helg med multisportlaget. Tur jag ska hem imorgon och vila upp mig några dagar.

IMG_2035

IMG_2040

IMG_2039

Share
 

Styrka för baksidan

20140401 kl 17:39 Styrketräning, Träningssällskap

I vinter har min styrketräning fokuserats på baksidan kroppen, framförallt baksida axlar och rygg, och bålen. Jag har kört massor av bolljävel(se kategorin dagens bolljävel för inspiration) och många roddvarianter. Här visar Evelina ett set med två övningar ur ett paddelstyrkeprogram jag fått från Lovisa, sittande rodd och hantelrodd. Det är samma typ av övning men på två olika sätt. Först som dragövning med med höften i nittio grader och sen som lyftövning med rak höft. Fokus är att i sittande rodd dra så långt bak det går i ytterläge, så att skulderbladen möts och fokus vid hantelrodd att hålla höften sänkt och parallell med golvet. Jag kör 12-14 repetitioner sittande, 8-10 på varje sida med hantlarna och tre varv.

Allt fokus på ryggen har gjort mig väldigt lång, känns det som. Jag upplever själv att jag har en bättre hållning och jag hoppas vid Gud att det har stärkt mig inför all paddling jag ska göra i vår och sommar. Det känns så i alla fall. Även för benen har jag fokuserat mycket på baksidan och då hamstrings och rumpa framförallt. Framsidan kroppen är jag redan väldigt stark och dominant så mået har varit att bli jämnare. Det är nytt för mig, det här med att träna styrka utifrån väldigt specifika mål. Nytt och roligt :-) Det finns så mycket att lära sig!

Posted using Tinydesk blog editor

Share
 

Bolljäveln med praktikanter

bild (19)

Björn och Ebba som praktiserar på KMTi den här veckan fick i uppdrag av mig och Magda att fixa två bra bollövningar att filma till bloggen. Vi sågs i bollsalen idag, och dom var laddade. Ebba visar en övning som är väldigt mycket balans. Målet är att kunna sträcka ut arm och ben diagonalt i en rak linje, och sedan växla sida. I början kan det räcka med att komma upp på knä på bollen och efter ett tag att lyfte en arm eller ett ben i taget.

Björns övning är lite tyngre, och kan göras riktigt tung om man går ut så att man har tårna på bollen. Vi kallar den sidodykning på boll.

Jag visar mina armhävningar på boll sedan i morse också, mest för att ljuset var så fint i salen. Jag älskar att morgonträna på KMTi när solen går upp under passet. Det ska jag komma ihåg att se fram emot nästa mars.

Share