Röhnisch Success 5 eller 10 km

Alla Kan Träna

Röhnisch Success är ett prestationsinriktat träningsprogram inom Röhnisch Running School för dig som kan springa och har insett vilken enorm kapacitet du har till att kunna förbättra dig. Vi ger dig inspiration till att genomföra 3 löppass per vecka under 6 veckor plus ett styrkepass inriktat mot att stärka dina löparmuskler i bål och ben. Tålamod, kunskap och engagemang kommer att göra så att din löpträning blir både framgångsrik och lyckosam.

 

För att starta Röhnisch Success behöver du först välja vilken distans du vill förbättra dig på, 5 kilometer eller 10 kilometer. Antalet pass per vecka är detsamma men innehållet skiljer programmen åt. Vissa av er kommer säkert att bli snabbare på den andra sträckan på köpet men det huvudsakliga fokuset för dig bör ligga på en av sträckorna så att du optimerar dina resultat under perioden.

 

Röhnisch Success startar med ett testtillfälle där du ska springa så långt du hinner på 12 min. Detta gör du oavsett om du ska följa 5 kilometer eller 10 kilometer i programmet. I Röhnisch Success finns det 3 nivåer på vardera distans. Du väljer nivå utefter ditt resultat på ditt meterresultat i löptestet på 12 min. Detta test är till för att du ska veta vilken nivå du ska välja inom distansen.

 

Så här genomför du löptestet:

 

Värm upp 10 minuter med först några minuters snabb gång och sedan jogging. Gör några fartökningar. Om du vill dricka lite eller knyta om skorna gör du det nu. Det bästa är om du kan springa på en löparbana där varje varv är 400 meter så att du får en exakt sträcka, annars är det viktigt att det inte är rödljus, övergångsställen eller andra hinder på vägen, det ska vara en så platt sträcka som möjligt.

 

Starta klockan och börja springa. När du har sprungit i ett så högt men också så jämnt tempo du klarar i 12 minuter stannar du. Mät sträckan du hann under dessa 12 minuter. Om du inte i förväg vet hur lång sträckan är eller har en GPS-klocka som mäter distans kan du rita in sträckan i denna karta http://www.jogg.se/Rundor/EditRoute.aspx. Du kan också ”släppa kartnål” i appen Kartor i din smartphone och få sträckan uträknad på så sätt. Använd inte Runkeeper eller annan träningsapp för att mäta sträckan då dessa inte är tillförlitliga.

 

Läs av i tabellen nedan vilken färg din sträcka matchar med. Den färgen säger vilken nivå du ska välja i programmet. Färgnivåerna skiljer sig både sett till vilka fartangivelser du får, hur många intervaller du ska genomföra och hur lång vila du har mellan dina intervaller. Dessa angivelser är riktmärken för din träning. Testa den angivna farten i de första intervallerna och justera efterhand om du känner att du kan. Det är bättre om du börjar för lugnt och känner att du kan öka än att du kör ett för tufft program som kroppen inte orkar med. Röhnisch Success strävar efter att ge dig kontinuitet och resultat. Vi vill att du ska starta, fortsätta och lyckas.

 

Ålder Svart Vit Gul
20-29 2200-2699m 1800-2199m 1500-1799m
30-39 2000-2499m 1700-1999m 1400-1699m
40-49 1900-2299m 1500-1899m 1200-1499m
50+ 1700-2199m 1400-1699m 1100-1399m

 

Då har vi klarat av löptestet och står nu i startgroparna med sex intensiva och inspirerande veckor framför oss. Formulera ditt mål med de här veckorna, säg det högt till dig själv eller skriv ner det. Visualisera när du når målet och behåll den bilden att plocka fram under resans gång.

Första veckan innehåller ett intervallpass, ett myspass med farthöjning och ett distanspass. Ta ett pass i taget och så kör vi igång.

#RöhnischSuccess

Tänk på att tidsangivelserna är riktmärken för din träning. Testa den angivna farten i de första intervallerna och justera efterhand om du känner att du kan eller behöver. Det är bättre om du börjar för lugnt och känner att du kan öka än att du kör ett för tufft program som kroppen inte orkar med. Om det känns svårt med tidsangivelserna, kör på känsla. Du ska bli trött på intervallen, men vilan ska räcka till för att du ska orka ösa på igen på nästa intervall.

Vecka 1

Vecka 2

Vecka 3

Vecka 4

Vecka 5

Vecka 6