Omvända intervaller – för nybörjaren

20140716 kl 12:57 » Alla kan springa, Intervallpass, Löpning
Alla Kan Träna

För dig som just börjat springa kan ett ”regelrätt intervallpass” vara i mastigaste laget, både fysiskt och mentalt. Du läser på bloggar och träningsforum om olika intervaller och kanske testar du men känner dig slut redan efter den första och undrar hur du nånsin ska kunna bli bra på intervallträning.

Ett tips är att vända på intervallerna i början. Istället för att ha hälften eller en tredjedel vila mellan intervallerna kan du ha lång vila och korta intervaller. Jag ger ett exempel :

Uppvärmning 10 min rask promenad.

90/30-intervaller(omvända) – alltså 90 sek jogg, 30 s intervall, 90 sek jogg, 30 sek intervall, o.s.v.

Upprepa 10 ggr.

Nedvarvning 10 min rask promenad.

Totalt tar det här passet 40 minuter. Det är ett bra sätt att få upp pulsen ordentligt och få känna hur det känns att springa fort, men ändå orka hela passet. Pulsen sjunker inte så fort om du är relativt ovan så träningseffekten blir mycket större än om du bara joggar. Det är också ett bra sätt att motivera sig eftersom det händer nåt och blir lite ”roligare”.

Passet fungerar i kuperad terräng eller platt och på vilket underlag som helst. Programmera en timer, t.ex. Ultratimer och kör!

Lycka till!

Bild från Kroatienresan i somras med KMTI träningsresor, på ön Losinjs högsta toppida på toppenDSC_0160

Share


5 kommentarer på “Omvända intervaller – för nybörjaren”

Till kommentarsfältet »

  1. Skaffa din egen gravatar! (visningsbild)Corina skriver:

    Är det här för nybörjare ?? jag är trött redan efter 90 sekunders jogg…! och här skulle man alltså sätta igång och springa ett snabbt intervall då ? …….Vi har uppvärming ibland på gymmet där vi joggar runt i salen ett par varv. När vi sprungit tre varv börjar jag bli trött i benen och andfådd….efter fem varv så börjar det kännas hemskt . DET är nybörjarenivå det ! Fast såna nybörjare som jag kanske inte ska läsa din blogg :)

    [Svara]

    Ida svarar:
    juli 16th, 2014 at 14:02

    Det är inget som hindrar att du går 90 sekunder och springer 30, t.ex., om det blir för tufft att jogga och springa. Ett av de bästa sätten att utvecklas som löpare är att vara kreativ och flexibel med sin träning, att alltid anpassa till den nivå man är på. Det finns nybörjare på alla nivåer, själv hade jag aldrig orkat det här passet första gången jag sprang. Vem som läser min blogg avgör inte jag. Jag avgör bara vad som står i den. Lycka till med löpningen!

    [Svara]

    Clara svarar:
    juli 16th, 2014 at 17:08

    <3

    [Svara]

  2. Skaffa din egen gravatar! (visningsbild)Joanna skriver:

    Corina, gör som jag…gå mellan intervallerna, så fort du orkar med tiden så orkar man börja jogga VÄLDIGT långsamt mellan intervallerna. Sen är också ett hett tips att inte mörsa på för mycket de första intervallerna, då kräks man rätt fort. Det kan man göra när man fått upp orken.
    Jag har kört intervaller i gång i veckan och det ger riktigt bra resultat hyfsat fort men det gäller att anpassa det efter sina förhållanden.
    Så springa fort 30 sek och gå 90 eller kanske rent av stå still i början och sen öka.

    [Svara]

    Ida svarar:
    juli 16th, 2014 at 14:03

    Bra tips Joanna, precis så tänker jag också!

    [Svara]



Lämna kommentar