RRS 5 – Sexveckors löparskola mot 5 km

Alla Kan Träna

Jag har tillsammans med Lofsan satt ihop en löparskola – Röhnisch Running School – som riktar sig till dig som är helt nybörare på löpning och vill klara att springa 5 km efter 6 veckor. Prova gärna, och lägg in dina bilder på #allakanträna så ser jag hur det går för dig!

RRS5 Pass 1 – Tisdag: Långpass.

Du ska vara ute i 32 minuter.
Se ut en runda eller vänd efter 16 minuter. Starta klockan, vanligt armbandsur går utmärkt. Börja jogga sakta och jogga så länge du orkar. När du absolut inte orkar längre, då går du raskt fram tills dess att 4 minuter har gått från passets början.
Börja om, d.v.s. jogga så länge du orkar och gå sedan fram tills dess att 8 minuter har gått. Fortsätt så med omstart på 12, 16, 20, 24 och 28. Om du bara orkar jogga 30 sek så är det alltså rask gång 3,5 minuter och sedan omstart. Orkar du jogga 2 minuter då blir det 2 minuters gång fram till omstart.
Poängen med detta pass är att du ska jogga riktigt, riktigt sakta. Så sakta att du orkar så länge som möjligt.

Pass 2 – Torsdag: Intervall.

Du ska vara ute i 34 minuter
Värm upp med en rask promenad på 10 minuter. Gör sedan 12 st enminutsintervaller, d.v.s. spring en minut och stå still eller gå sakta i en minut.
Skillnaden på detta passet från det förra är att du ska ha en högre intensitet om det går. Det gör inget om du måste stå eller gå riktigt sakta under vilominuten. Poängen här är att du ska orka så fort som möjligt under minuten du är aktiv.

Pass 3, Lördag: Backe.
Värm upp med en rask promenad, 10 minuter fram till en backe. Backen ska vara ganska brant, längden är inte så viktig men den får inte ta mindre än en minut att komma uppför. Gå eller spring, vilket du orkar, uppför backen. Gå eller spring sakta ner. Vänd och börja om direkt. Använd armarna som pendel, skjut fram höften, rak i ryggen och blicken mot krönet. Om du går, gör det så intensivt du kan. Jobba med backen i totalt 20 minuter.

Poängen med detta pass är att få en hög puls uppe mot krönet. När du är klar med backmomentet avsluta passet med att ta en så lång promenad du orkar och kan. Har du en halvtimme så gör det till en PW, har du obegränsat med tid så promenera riktigt, riktigt länge.

Pass 4 – Tisdag: Långpass.

Du ska vara ute i 32 minuter.
Se ut en runda eller vänd efter 16 minuter. Börja jogga sakta och jogga så länge du orkar. När du absolut inte orkar längre, då går du raskt fram tills dess att 4 minuter har gått från passets början.
Börja om, d.v.s. jogga så länge du orkar och gå sedan fram tills dess att 8 minuter har gått. Fortsätt så med omstart på 12, 16, 20, 24 och 28. Om du bara orkar jogga 30 sek så är det alltså rask gång 3,5 minuter och sedan omstart. Orkar du jogga 2 minuter då blir det 2 minuters gång fram till omstart.
Poängen med detta pass är att du ska jogga riktigt, riktigt sakta. Så sakta att du orkar så länge som möjligt.

Pass 5, Torsdag: Intervall.

Du ska vara ute i 33 minuter
Värm upp med en rask promenad på 10 minuter. Gör sedan 12 st block av följande, 30 sek jogg+30 sek snabb löpning+30 sek vila. Skillnaden på detta passet från det förra är att du ska växla intensitet. Det ska vara en markant skillnad mellan jogg och snabb löpning. Det gör inget om du måste stå eller gå riktigt sakta under vilan. Varva ner med en promenad på 5 minuter eller jogg om du orkar. Och då menar jag inte varva ner om du orkar, utan jogga om du orkar.

Pass 6 Lördag: Backe.
Värm upp med en rask promenad, 10 minuter fram till en backe. Backen behöver inte vara så brant, men ska vara ganska lång, den ska helst ta två-tre minuter att komma uppför.

Gå eller spring, vilket du orkar, uppför backen. Gå eller spring sakta ner. Vänd och börja om direkt. Skjut fram höften, rak i ryggen och blicken mot krönet. Om du går, gör det så intensivt du kan upp och sakta ner. Jobba med backen i totalt 30 minuter.

Poängen med backpasset är att få en hög puls. Har du ingen backe så kör i snö, sand, på myr, över ett gärde eller ställ in löpbandet på lutning. Det ska vara motstånd. Har du bara en kort backe så fortsätt efter backen eller börja före backen, så att du får ihop en längre sträcka.

Efter backpasset, ta gärna en så lång promenad du hinner och orkar.

Pass 7, Tisdag: Intervall.

Du ska vara ute i 40 minuter.
Jogga sakta eller gå en rask promenad i 10 min. Sedan intervall: spring fort 2 min, gå 1 min, spring fort 1 min, gå 1 min. Upprepa 5 ggr. Jogga sakta eller gå 5 min som nedvarvning. Farten ska vara samma på 2-minutersintervallen och 1-minutsintervallen. Spring inte för fort i början utan försök orka en jämn intervallfart genom hela passet.

Pass 8 Torsdag: Långpass
Du ska vara ute 35 minuter. Jogga sakta tills du inte orkar längre. Gå fram till 5 min på klockan och börja jogga igen. Orkar du jogga 3 minuter så blir det 2 minuter gång. Starta om med jogg vid 10, 15, 20 min osv.

Orkar du så jogga hela tiden. Sakta och jämn fart.

Pass 9 Lördag: Intervall med styrka.

Värm upp med en rask promenad eller jogg 10 min. Spring 1 minut halvfort, alltså inte ditt långsammaste men heller inte intervallfart, och avsluta med 20 knäböj. Vila 1 minut.
Spring 1 minut och avsluta med utfallsgång 20 steg, 10 per ben. Vila 1 minut.
Spring 1 minut och avsluta med 20 grodhopp. Vila 1 minut.
Upprepa 5 ggr.

Ta en så lång promenad du orkar och hinner som nedvarvning.

Pass 10, Tisdag: Långpass.
Du som inte springer hela femminutersblock än kör vidare på det ”gamla” konceptet. Du ska vara ute i 40 minuter. Jogga sakta tills du inte orkar längre. Gå fram till 5 minuter på klockan och börja jogga igen.
Orkar du jogga 3 minuter så blir det 2 minuter gång. Starta om med jogg vid 10, 15, 20 minuter osv. Orkar du så jogga hela tiden. Sakta och jämn fart.

Du som kan jogga sakta i 40 minuter får en utmaning. Jogga sakta i 10 minuter, lägg sedan in en fartökning där du springer 5 minuter i ”tävlingsfart”, alltså inte så snabbt som intervall, men snabbare än behagligt, sakta sedan ner till 10 minuter jogg, sedan en fartökning till på 5 minuter och avsluta med 10 minuter jogg.

Pass 11 Torsdag: Intervall.
Du ska vara ute i 35 minuter.
Värm upp med en rask promenad eller jogga sakta i 10 minuter.

Intervaller 40/20, alltså spring snabbt 40 sekunder, gå eller stå 20 sekunder. Upprepa 8 ggr. Jogga eller gå i 4 minuter. Upprepa 40/20-intervallerna ytterligare 8 ggr.

Jogga sakta eller gå fem minuter som nedvarvning.

Pass 12: Backe.
Backe. Välj en backe som är cirka 200 meter.

Värm upp med en rask promenad eller jogga sakta i tio minuter.

Spring först uppför halva backen, jogga eller gå ner. Spring sedan uppför hela backen, jogga eller gå ner. Fortsätt växla med varannan halv och varannan hel backe. Jobba med backen i 30 minuter.

Jogga sakta eller gå fem minuter som nedvarvning. Ta gärna en lång promenad efteråt.

TIPS! I backen ska du titta mot krönet. Skjut fram höften och ha en stolt hållning.

Pass 13: Intervall. Passet tar 45 min.

Värm upp med 10 min jogg/rask promenad. Ni som har följt skolan kan förhoppningsvis jogga nu. Sedan intervall enligt följande: 60s*5 med 30s vila. Vila ytterligare 1 min. Sedan 30s*10 med 15s vila. Vila ytterligare 1 minut. Sist 15s*15 med 15s vila. Jogg eller rask promenad 10 min.

Pass 14: Långpass.

Du som inte springer hela femminutersblock än kör vidare på det ”gamla” konceptet. Du ska vara ute i 45 minuter. Jogga sakta tills du inte orkar längre. Gå fram till 5 min på klockan och börja jogga igen. Orkar du jogga 3 minuter så blir det 2 minuter gång. Starta om med jogg vid 10, 15, 20 min osv. Orkar du så jogga hela tiden. Sakta och jämn fart. Du som kan jogga sakta i 45 minuter får en utmaning. Jogga sakta i 10 minuter, lägg sedan in en fartökning där du springer 10 minuter i ”tävlingsfart”, alltså inte så snabbt som intervall, men snabbare än behagligt, sakta sedan ner till 5 minuter jogg, sedan en fartökning till på 10 minuter och avsluta med 10 minuter jogg.

Pass 15 Lördag: Snabdistans – Coopertest.

Värm upp med jogg eller rask promenad 10 minuter.Vila fem minuter men stå inte helt still om det är kallt utan se till att hålla dig varm.Spring sedan i exakt 12 minuter och mät sträckan, använd tex GPS. Googla coopertest och se var du hamnar i tabellen.

Jogga ner 10 minuter och avsluta med att göra ett maxtest på jägarvila.

Jägarvilan gör du så här.

Pass 16 Tisdag: Intervall.

Passet tar 30 minuter.
Värm upp med 8 minuter jogg. Vila 1 minut.

Gör 10st 45 sekundersintervaller med 45 sekunder vila. Jogga sakta eller gå på vilan.

Jogga ner 6 minuter.

Pass 17 Torsdag: Jogg.

Passet tar 35 minuter.

Lätt jogg 30 minuter. Avsluta med tre snabba ruscher där du ökar farten succesivt och avslutar i sprinttempo. Låt ruscherna ta 20-30 sekunder.

Pass 18 – Femkilometersfinalen

Jag har gjort två olika upplägg för själva femkilometerslöpningen, ett för dig som vill klara jogga hela sträckan och ett för dig som vill springa lite fortare.
Du som har som mål att ta dig joggande från punkt A till punkt B värmer upp några minuter, tar en kort paus med toapaus/stretch/vatten så att allt känns tipp-topp. Sen är det bara att köra. Gå ut lugnt och om det känns bra öka efter hand. Känns det fortfarande bra och inte alls jobbigt efter 3 km så satsa lite, lite mer. Har du krafter kvar efter 4,5 kilometer så spurta!

Du som vet att du kan jogga/springa 5 kilometer och är ute efter ett rekord: Värm upp cirka tio minuter. Ta en lite längre paus, cirka 10 minuter då du gör dig ”startklar”. Stretcha/spring på toa/drick vatten/ta av överdragskläder. Vila inte så att du blir kall/stel. Sen kör. Ta det något, något lugnt första kilometern och fokusera på att komma in i en bra rytm. Kilometer två och tre ska du hålla en hög, jämn fart, känn att du ligger och nosar på mas, kilometer fyra tänker du att det är den sista, d.v.s. bibehåll den höga farten och öka om du kan. Sen är det bara en kilometer kvar och då sparar vi inte på krutet. Lägg in en långspurt med femhundra meter kvar och med hundra meter kvar kör för OS-guld! LYCKA TILL!