RRS 10 – Sexveckors löparskola mot 10 km

Alla Kan Träna

Jag har tillsammans med Lofsan satt ihop en löparskola – Röhnisch Running School – som riktar sig till dig som klarar att springa fem kilometer utan att gå men som siktar på 10 kilometer. Testa löparskolan och vill du så lägg in dina bilder med #allakanträna så ser jag hur det går för dig.

RRS10, vecka 1

Tisdag, Intervall:

– Värm upp med 10 minuter jogg.

– Intervall 3,5 minuter, vila 1,5 minut. Upprepa 4 ggr.

– Nedvarvning 10 minuter, långsam jogg. Stolt hållning, avslappnad i axlarna.

Torsdag Backe:

Välj ut en backe som tar minst en minut att springa uppför.

– Värm upp 10 minuter till backen, långsam jogg.

– Spring uppför i 1 minut, och jogga eller gå ner. Upprepa, totalt 4 gånger.

– Spring uppför 45 sekunder, jogga eller gå ner. Upprepa 4 gånger.

– Spring uppför 30 sekunder, jogga eller gå ner. Upprepa 4 gånger. Blick upp, fram med höften.

– Nedvarvning 10 minuter, långsam jogg.

Lördag, Långpass:

– Jogga sakta 30 minuter

Söndag,Löpstyrka:

20 minuter löpstyrka. Välj från de filmade övningarna på Youtube(sök på Röhnisch Running School) och kör med intervall/timer i totalt 20-24 minuter. Det blir t.ex. 5 st tabataintervaller (20 s aktiv/10 s vila*8) eller 8 st 60/45/30-intervaller (60s aktiv/15 vila, 45 s aktiv/15 vila, 30 s aktiv/15 vila)

RRS10, vecka 2

Tisdag,  Intervall

Värm upp med 10 minuter jogg.

Intervall 4+3+2 minuter, vila 1 minut. Upprepa 2 ggr.

Nedvarvning 10 minuter, långsam jogg. Stolt hållning, känn dig aktiv.

Torsdag Backe

– Välj ut en lång, flack backe som tar minst två minuter att springa uppför. Värm upp 10 minuter till backen, långsam jogg.

– Spring uppför 2 minuter, jogga eller gå ner. Spring uppför 1 minut, jogga eller gå ner. Upprepa från början, totalt 4 gånger. Upp med blicken, fram med höften.

– Nedvarvning 10 minuter, långsam jogg.

Lördag Långpass

– Jogga sakta 40 minuter

Söndag – Löpstyrka 
20 minuter
– Välj från de filmade övningarna i länken och kör med intervalltimer i totalt 20-24 minuter.
Det blir t.ex. 5 st tabataintervaller (20 s aktiv/10 s vila*8) eller 8 st 60/45/30-intervaller (60s aktiv/15 vila, 45 s aktiv/15 vila, 30 s aktiv/15 vila)

RRS 10, Vecka 3

Tisdag Intervall
– Värm upp med 10 minuter långsam jogg.
– Intervall 1 minut, vila 30 sekunder. Upprepa 16 ggr. Efter 8 ggr, vila 3 minuter. Stolt hållning, armpendling i färdriktningen.
– Nedvarvning 10 minuter, långsam jogg.

Torsdag Snabbdistans
Det här passet är perfekt att göra några stycken tillsammans och sporra varandra.
– Värm upp 10 minuter, långsam jogg.
– Vila 5 minuter (håll dig i rörelse).
– Spring 4 kilometer på tid. Pusta.
– Nedvarvning 10 minuter, långsam jogg.

Lördag Långpass
– Långpass Jogga sakta 50 minuter.

Söndag Löpstyrka – 20 minuter
youtu.be/MnkWEP-AJxA

– Välj från de filmade övningarna och kör med intervalltimer i totalt 20-24 minuter.
Det blir t.ex. fem st tabataintervaller(20 s aktiv/10 s vila*8) eller 8 st 60/45/30-intervaller(60s aktiv/15 vila, 45 s aktiv/15 vila, 30 s aktiv/15 vila)

RRS 10, vecka 4
Tisdag Intervall
– Värm upp med 10 minuter långsam jogg.
– Intervall 4 minuter, vila 2 minuter. Upprepa 5 ggr. Stolt hållning, blicken rakt fram.
– Nedvarvning 10 minuter, långsam jogg.

Torsdag Backe
– Välj ut en kort, brant backe. Värm upp 10 minuter till backen, långsam jogg.
– Spring uppför 45 sekunder, jogga eller gå ner. Upprepa 5 gånger. Vila 3 minuter. Spring fem gånger till. Vila 3 minuter. Spring fem gånger till. Blick upp, fram med höften.
– Nedvarvning 10 minuter, långsam jogg.

Lördag Långpass
– Jogga sakta 60 minuter

Söndag Löpstyrka
– 20 minuter löpstyrka. Välj från de filmade övningarna och kör med intervalltimer i totalt 20-24 minuter. Det blir t.ex. fem st tabataintervaller(20 s aktiv/10 s vila*8) eller 8 st 60/45/30-intervaller(60s aktiv/15 vila, 45 s aktiv/15 vila, 30 s aktiv/15 vila)

Vecka 5

Tisdag Intervall
– Värm upp med 10 minuter jogg.
–  Intervall  1*4 minuter med 2 minuter vila, 2*2 minuter med 1 minut vila, 4*1 minut med 30 sekunder vila, 8*30 sekunder med 30 sekunder vila. Stolt hållning, sätt ner foten rakt under kroppen.
–  Nedvarvning 10 minuter, långsam jogg.

Torsdag Värmlänning
– Värm upp med 10 minuter jogg.
–  Spring sedan i 30 minuter stegrande fart. Öka farten var femte minut så att den sista femminutaren går nära maxfart.
–  Nedvarvning 10 minuter, långsam jogg.

Lördag Långpass
- Jogga sakta 70 minuter

Söndag LÖPSTYRKA
– 20 minuter löpstyrka.
Välj från de filmade övningarna och kör med intervalltimer i totalt 20-24 minuter. Det blir t.ex. fem st tabataintervaller(20 s aktiv/10 s vila*8) eller 8 st 60/45/30-intervaller(60s aktiv/15 vila, 45 s aktiv/15 vila, 30 s aktiv/15 vila)

Vecka 6

Tisdag Intervall
– Värm upp med 10 minuter jogg. Intervall  90 sekunder, vila 30 sekunder. Upprepa 8 ggr. Spring ditt allra, allra snyggaste! Nedvarvning 10 minuter, långsam jogg.

Torsdag Kortpass
– Kort jogg 3-4 km, valfri fart. Avsluta med fem korta ruscher på 100-150 meter i stegrande fart.

Söndag Vi springer 10 km.

Börja i bekväm fart och känn dig för under passets gång. Har du lite mer att ge så öka farten successivt.  Känns det ansträngande så hitta en laom fart och fokusera på en bra rytm. När det är en kilometer kvar, spurta och när det är 500 meter kvar ge precis allt du har!