Sista träningsrycket och om periodisering

måndag, 28 juli 2014 kl. 14:31 | 0 kommentarer

Jag kör ett sista ryck nu med uthållighetsträningen inför vår semesterresa, då jag inte räknar med att träna särskilt mycket. Det passar bra med en lite lugnare vecka igen efter två veckors hårdkörning. Det kallas att pulsera eller periodisera sin träning det där, när man lägger lättare och tyngre veckor i en upptrappning eller cirkel. För mig ”mitt i livet” med jobb, barn, företag, hus och allt annat är det livet som styr pulseringen och inte tvärtom. Clara och Lovisa har lärt mig göra styrkelyft- och sryrketräningsupplägg där periodiseringen går över fyra veckor, mina löpcoachningskunder periodiserar ofta över tre veckor och är man varannanveckasförälder kan det passa med en lugn och en intensiv vecka. Det viktiga är som alltid variationen. Att variera sin träning är nyckeln till resultat. Variera mängd, längd, tyngd, explositivet, frekvens, träningsform.

Sista rycket ja – igår cyklade jag Båven runt-banan. Båven är en sjö och Båven runt ett lokalt litet cykellopp, ett sånt där härligt ”Det kostar 100 kronor och vi startar vid kiosken”-lopp som jag älskar. Banan var otroligt vacker med massvis av små backar och lika mycket grusväg som asfaltväg. Jag körde cykelcross men man kan lika gärna ha en hybrid eller racer med lite tåligare däck. Herregud så vackert det är i Sörmland. Alltså inget ont om granskog eller fjäll men det här böljande halvöppna landskapet med ekalléer i parti och minut, ett gods eller slott runt varje krök och oändligt många små sjöar, öppna fält och snirklande grusvägar – I love.

Efter fyra-fem timmars cykel igår är jag lite mör i kroppen men ska ändå köra långpass ikväll med multisportlaget. Det blir några timmars paddling och löpning ute på en ö i Vänern, en av våra få gemensamma långa träningar inför Stockholm Extreme om en månad. Nu öser regnet ner och det åskar väldigt intensivt så förhoppningsvis får vi lite bättre luft ikväll. Jag kommer att få bita ihop oavsett, precis som vanligt. Efter det ska det bli skönt med lite kortare och lättare träningspass.

Dagens tråkiga är att vi ställer in helgens Swimrun, Frida och jag. Hon har en höft som krånglar och vågar inte köra, tyvärr. Tråkigt, men hälsan går först. För mig var den tävlingen en kompisgrej som jag hade sett fram emot, men inget jag tränat specifikt inför så även om det är tråkigt kommer det inte att påverka mitt träningsupplägg. Är du nyfiken på tävlingen – läs mer på Karlstad Swimrun.

Karlstad Swimrun

Share
Kategori: Cykel · Multisport · Naturupplevelser · Okategoriserade




Att få en ventil

lördag, 26 juli 2014 kl. 23:53 | 1 kommentar

Det är fantastiskt skönt att få ventilera ibland. Att få prata och vända och vrida sina tankar med någon som förstår och känner likadant. Idag har jag och Clara haft en ”coach to coach” – promenerat, snackat och ätit gott. Tillsammans är vi inte bara starka utan också smarta :-) En riktig kanondag!

image

image

image

image

Share
Kategori: Coachning · Okategoriserade




Lugn träning och tung träning

fredag, 25 juli 2014 kl. 13:59 | 0 kommentarer

IMG_4174[1]
Idag morgonjoggade vi från Scandic City igen i sommarträningsgruppen jag leder tillsammans med Karl på The Running People. Det var en förhållandevis sval morgon, jämfört med tidigare i veckan och en jätteskön löptur med gänget som hänger i och sommartränar. Tisdagar kör vi intervaller och fredagar joggar vi. Karlstad är en underbart fin stad och det känns alltid som ett privilegium att kunna jogga längs med Klarälven, oavsett årstid.

Det har blivit en del tung träning den här veckan också. Jag har hållt hus i gymmet för att köra igenom lite styrketräningspass som jag ger kunderna jag coachar i Lofsangruppen. Clara, min coachkollega, är gruppens styrkelyftexpert och hjälper mig med tekniken, vilket är supernyttigt och lärorikt. Du som vill börja lyfta tungt och behöver grundläggande tips och teknikcoachning, hör av dig till Lofsangruppen och Clara, det är en väldigt god investering i din egen kropp att göra rätt från början. Jag har aldrig lyft tungt förut och håller på att lära mig göra korrekta marklyft och benböj bland annat. Dels för att bli starkare, men även för att kunna relatera till och förstå mina kunder.

Just nu är det mest mitt finger som begränsar mig. Jag har tappat greppstyrka i handen sedan jag bröt fingret i Sydafrika, och jag har ont i fingret till och från. Frakturen är läkt men jag kommer troligen att ha sviter efter det ett bra tag. Vissa övningar undviker jag helt eftersom det frestar på mer än det gör nytta. Så här såg fingret ut efter tävlingen, och det är faktiskt inte särskilt snyggt fortfarande trots att jag är duktig och kör en massa rehab.
mw-fotograf-3554

Nu sitter jag och jobbar undan inför nästa vecka då barnen och jag ska åka på semester. Det känns bra att vi var hemma den här veckan med värmebölja, vi hoppas på aningen svalare när vi ska ut på roadtrip i bil och kanske lösa entré på en och annan nöjespark eller så. Veden blev inplockad, häcken klippt och en massa andra saker fixade, vilket är skönt att veta när vi åker på tisdag.

Share
Kategori: Öppna träningar · Styrketräning




En morgon på Atleten

onsdag, 23 juli 2014 kl. 12:10 | 0 kommentarer

Idag innan barnen vaknade gick jag till det lokala lilla gymmet här i Forshaga, Atleten, för att köra ett överkroppspass a la Lofsan. Det är ett ”gammalt” pass som är en riktig favorit men som jag av olika anledningar inte kört på länge. Jag känner redan träningsvärken när jag lyfter kaffekoppen.

Att ha ett gym på två minuters gångavstånd är lyx. Jag älskar KMTI som har allt, och lite till, men när jag ”bara” ska lyfta lite skrot och inte vill lämna barnen för länge är Atleten toppen. Det finns tillräckligt med redskap för att jag ska kunna göra i stort sett det jag vill och det är öppet 06-22 alla dagar.

Passet jag körde var ”Helt pass för rygg, biceps och axlar” – love it!

Share
Kategori: Styrketräning




Sommartränarna tränar på – lite tips för styrka och rörlighet

tisdag, 22 juli 2014 kl. 22:44 | 1 kommentar

Idag var det dags för sommarträningsgruppen igen, gänget som kör två pass i veckan hela sommaren med Alla kan träna och The Running People. Vi kör den här veckan och fyra veckor till för dig som vill hänga på, tisdagar 19 vid Skutberget och fredagar 07 vid Scandic City.

När jag satte mig i bilen visade termometern 30,5 grader. I skuggan. Inte konstigt det gick tungt på det egna passet idag. Mitt i värsta eftermiddagsvärmen drog jag iväg och körde 8 st intervaller, 3:30 långa och det var i stort sett olidligt. Det är bra för mig att träna på det här med värmen eftersom jag är ganska känslig. Jag rekommenderar dig också att träna på värme om du har tänkt springa lopp i värme. När man väl står där finns ingen återvändo, är det 25 grader varmt på Göteborgsvarvet så är det, liksom.

Min strategi var att köra ett lite lägre tempo än vanligt, men hålla exakt samma tempo rakt igenom. Att hålla jämn fart är min styrka, utan klocka med gps höll jag nästan exakt tempot rakt igenom,med en diff på 2 s/km mellan den snabbaste och den långsammaste. Nästa gång kör jag korta intervaller och då blir det en annan taktik.

Strategin för kvällens pass med sommartränarna var att köra ett kort men effektivt löppass och avsluta med benstyrka för löpare. Vi körde uppvärmning, 8 tuffa intervaller med kort vila och sedan 20 minuter benstyrka med stort inslag av rörlighet. Löpare är ett stelt släkte och rörlighet får gärna vara ett stående inslag. Lovisa inspirerar mig mycket till styrkeövningar som har flera komponenter. Styrka, balans och rörlighet i ett är en utmärkt kombo. Testa några av de här, t.ex.

Utfallsrörlighet:

Höftsträckning:

Handstående rotationer:

Share
Kategori: Intervallpass · Lofsangruppen · Löpning · Öppna träningar · Styrketräning




Är det ben i den här? – en semestergåva

tisdag, 22 juli 2014 kl. 11:04 | 3 kommentarer

Ni ska få ett pass av mig, att köra mitt i sommaren! Se det som en semestergåva. Passar alla. En ovan löpare går både uppvärmning och nedvarvning, joggar på intervallen och står still mellan intervallerna. En van löpare kan korta ner vilan till 15 sekunder rakt igenom och den benstarke tar en tung grej i varje hand på styrketräningen. 

Jag kallar det ”Är det ben i den här?”

Uppvärmning: Jogga 7 min. Gå 3 min.

Intervall:

Spring 45 s fort, gå 15 s.

Spring 45 s fort, gå 30 s.

Spring 45 s fort, gå 45 s.

Upprepa totalt 4 varv(15 min)

Vila 2 minuter.

Styrketräning:

Utfallsgång framåt 10 steg per ben

Gå på tå 10 steg per ben

Grodhopp 10 st. Vila 30 s.

Upprepa 4 varv.

Nedvarvning: Jogga 3 min, gå 3 min. 

Klart på 40 minuter med svettgaranti! Frågor på det? Undrar ni om det är ben i den? Ja, så här trötta ben:

DSC_1616

Share
Kategori: Intervallpass · Löpning · Styrketräning